Smart Workout Diary

Французский жим с гантелью на фитболе

Французский жим с гантелью на фитболе — это разгибание рук над головой в положении сидя на фитболе. Основную нагрузку получают трицепсы при разгибании локтей, а мышцы корпуса и таза помогают сохранять устойчивую позу. Упражнение развивает силу трицепсов и контроль движений над головой.

Демонстрация

Французский жим с гантелью на фитболе — демонстрация 1
Французский жим с гантелью на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Безопасно подготовьтесь: Сядьте ближе к центру правильно накачанного фитбола, поставьте стопы на пол примерно на ширине таза. Держите одну гантель вертикально двумя руками за внутренний конец.
  2. Примите устойчивое положение: Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой и поднимите гантель над головой, почти выпрямив руки. Сохраняйте нейтральное положение запястий и не поднимайте плечи к ушам.
  3. Опускайте подконтрольно: Вдохните и согните только локти, опуская гантель за голову. Плечи держите близко к голове и не разводите локти широко.
  4. Разогните локти: Выдыхая, разогните локти и верните гантель над головой. Напрягите трицепсы, но не выпрямляйте локти резко до упора.
  5. Повторяйте устойчиво: Не позволяйте фитболу смещаться, прочно держите стопы на полу и сохраняйте нейтральную спину. Уменьшите вес или завершите подход, если ухудшается равновесие или положение плеч.
Группа мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте равновесие выше веса: Начинайте с лёгкой гантели и нескользкого пола; фитбол должен оставаться неподвижным во время подхода.
  2. Контролируйте локти: Направляйте их преимущественно вперёд и держите плечи близко к голове, не позволяя им уходить в стороны.
  3. Берегите спину: Не выпячивайте рёбра и не прогибайте поясницу, когда гантель движется за головой.
Каталог упражнений