Smart Workout Diary
تمرين كيرل الواعظ بالدمبل على كرة الثبات
تمرين كيرل الواعظ بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين عزل تُسند فيه أعلى الذراع على الكرة ثم تُثنى المرفق لرفع الدمبل. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا ويساعد على تطوير قوة ثني المرفق بشكل متحكم فيه مع تقليل استخدام الزخم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: ضع كرة ثبات منفوخة جيدًا على سطح غير قابل للانزلاق، واتخذ وضعًا يتيح إسناد أعلى إحدى الذراعين على الكرة بثبات.
- وضع البداية: أمسك دمبلًا وراحة اليد للأعلى، ومد الذراع إلى أسفل على مقدمة الكرة مع إبقاء الكتف مسترخيًا والمرفق مدعومًا.
- نفّذ الثني: ازفر أثناء ثني المرفق ورفع الدمبل باتجاه الكتف دون رفع أعلى الذراع عن الكرة.
- توقف ثم اخفض: اعصر عضلة البايسبس لفترة وجيزة في الأعلى، ثم خذ شهيقًا وأنزل الدمبل ببطء حتى يصبح المرفق شبه ممدود.
- كرّر بتحكم: أكمل التكرارات المطلوبة وبدّل الذراع إذا كنت تدرب الجانبين. حافظ على ثبات الكرة وتوقف إذا لم تعد قادرًا على إبقاء الدعم آمنًا.
