Smart Workout Diary
كيرل المطرقة المتقاطع بالدمبل
كيرل المطرقة المتقاطع بالدمبل هو تمرين عزل للذراعين يُؤدَّى بقبضة محايدة مع رفع دمبل واحد قطريًا نحو الكتف المقابل. يستهدف أساسًا العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، مع مشاركة ملحوظة من الساعدين. يساعد على تطوير قوة وكتلة عضلات الذراعين مع ثني الكوع بشكل متحكم به.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين، وأمسك دمبلًا في كل يد بجانب الجسم بحيث تتجه راحتا اليدين إلى الداخل.
- شد الجذع وارفع الصدر، وأبقِ الذراع العاملة قريبة من الجسم مع جعل المرفق أمام الورك قليلًا.
- اثنِ دمبلًا واحدًا قطريًا عبر الجسم نحو الكتف المقابل، مع بقاء جانب الإبهام متجهًا للأعلى والمرفق ثابتًا في معظمه.
- توقف لفترة قصيرة قرب الكتف من دون إسناد الدمبل عليه أو رفع الكتف للأعلى.
- اخفض الدمبل ببطء عبر المسار القطري نفسه حتى تستقيم الذراع من دون قفل المرفق بقوة، ثم كرر بالذراع الأخرى.
