Smart Workout Diary
ثني أوتار الركبة بالدمبل
ثني أوتار الركبة بالدمبل هو نوع من ثني الساقين يُؤدّى بوضعية الانبطاح مع تثبيت الدمبل بإحكام بين القدمين وثني الركبتين. يستهدف بصورة أساسية أوتار الركبة، مع مساهمة عضلات الساق، ويدعم قوة وتطور الجزء الخلفي من الساقين بشكل متوازن. يجب استخدام وزن يمكن التحكم به وأداء الحركة ببطء للحفاظ على ثبات الدمبل طوال التمرين.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز مقعدًا مستويًا وضع دمبلًا خفيفًا على الأرض عند طرفه. استلقِ على بطنك بحيث تكون الركبتان خارج حافة المقعد قليلًا، وأمسك بالمقعد بإحكام.
- ثبّت الدمبل عبر حصر أحد طرفيه بحذر بين قوسي القدمين. أبقِ الركبتين متقاربتين ووجّه أصابع القدمين قليلًا إلى الأسفل.
- ثبّت الجذع على المقعد، وأبقِ الوركين منخفضين، وابدأ والركبتان شبه ممدودتين من دون قفلهما.
- اثنِ الركبتين لرفع الدمبل حتى تصبح الساقان السفليتان شبه عموديتين. تحرك بسلاسة ولا ترفع الوركين أو تدوّرهما.
- اخفض ببطء حتى تقترب الركبتان من الاستقامة مع الحفاظ على السيطرة على الدمبل. توقف فورًا إذا لم يعد الدمبل ثابتًا بين القدمين.
