Smart Workout Diary

Сгибание ног с гантелью на заднюю поверхность бедра

Сгибание ног с гантелью на заднюю поверхность бедра — это вариант сгибания ног лёжа на животе, при котором гантель надёжно удерживают между стопами и сгибают колени. Упражнение главным образом нагружает заднюю поверхность бедра, а икры помогают в движении, развивая силу и сбалансированную мускулатуру ног. Важно выполнять его подконтрольно с посильным весом, чтобы гантель оставалась надёжно зафиксированной.

Демонстрация

Сгибание ног с гантелью на заднюю поверхность бедра — демонстрация 1
Сгибание ног с гантелью на заднюю поверхность бедра — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте горизонтальную скамью и положите лёгкую гантель на пол у её края. Лягте на живот, расположив колени немного за краем скамьи, и надёжно держитесь за неё.
  2. Зафиксируйте гантель, осторожно зажав один её конец между сводами обеих стоп. Держите колени вместе, а носки слегка направьте вниз.
  3. Зафиксируйте корпус на скамье, не поднимайте таз и начните с почти выпрямленными, но не заблокированными коленями.
  4. Согните ноги с гантелью вверх, двигаясь только в коленях, пока голени не станут почти вертикальными. Двигайтесь плавно и не поднимайте и не разворачивайте таз.
  5. Медленно опустите гантель, почти выпрямляя колени и сохраняя контроль. Немедленно остановитесь, если гантель удерживается стопами ненадёжно.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Икры
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с очень лёгкого веса. Ограничивающим фактором является безопасное удержание гантели стопами, а не вес, который вы можете согнуть.
  2. Не отрывайте таз от скамьи. Подъём таза уменьшает нагрузку на заднюю поверхность бедра и превращает движение в раскачивание.
  3. Контролируйте опускание. Медленно разгибайте колени, а не позволяйте гантели резко тянуть их вниз.
  4. Не выполняйте вариант при ненадёжной фиксации. Лучше выберите тренажёр или другой вариант сгибания ног, чем рискуйте уронить гантель.
Каталог упражнений