Smart Workout Diary
رفرفة الدمبل على بنش مائل
رفرفة الدمبل على بنش مائل هي تمرين عزل للصدر يُؤدّى بالاستلقاء على بنش مائل وتحريك الدمبلين في قوس واسع يشبه حركة العناق. يركز أساساً على الجزء العلوي من الصدر، مع مساهمة الكتفين الأماميين، ويدعم بناء عضلات الصدر وقوة الدفع.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بنشاً قابلاً للتعديل على ميل متوسط واجلس مع دمبل في كل يد فوق الفخذين.
- استلقِ للخلف، وارفع الدمبلين فوق الجزء العلوي من الصدر مع توجيه راحتي اليدين إلى بعضهما، وأبقِ المرفقين مثنيين قليلاً.
- اخفض الذراعين إلى الجانبين في قوس واسع وبشكل متحكم به، مع الحفاظ على زاوية المرفقين والكتفين ملاصقين للبنش.
- توقف عندما تشعر بتمدد مريح في الصدر وتصبح العضدان تقريباً بمحاذاة الجذع؛ لا تُجبر مدى الحركة.
- ازفر وأعد الدمبلين معاً عبر قوس العناق نفسه، مع عصر الصدر من دون طرق الدمبلين ببعضهما.
- أبقِ القدمين ثابتتين على الأرض وأسفل الظهر مدعوماً طبيعياً بالبنش طوال المجموعة.
