Smart Workout Diary

Разводка Гантелей на Наклонной Скамье

Разводка гантелей на наклонной скамье — это изолирующее упражнение для груди, выполняемое лёжа на наклонной скамье с широким дугообразным движением рук. Оно преимущественно нагружает верхнюю часть груди, а передние дельты помогают в движении, способствуя развитию грудных мышц и силе в жимовых упражнениях.

Демонстрация

Разводка Гантелей на Наклонной Скамье — демонстрация 1
Разводка Гантелей на Наклонной Скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите регулируемую скамью под умеренным наклоном и сядьте, положив по гантели на каждое бедро.
  2. Лягте на скамью, поднимите гантели над верхней частью груди ладонями друг к другу и держите локти слегка согнутыми.
  3. Контролируемо опускайте руки в стороны по широкой дуге, сохраняя угол в локтях и прижимая плечи к скамье.
  4. Остановитесь при комфортном растяжении груди, когда плечи рук будут примерно на уровне корпуса; не форсируйте амплитуду.
  5. Выдыхая, сведите гантели по той же обнимающей дуге, напрягая грудь и не ударяя гантели друг о друга.
  6. Держите стопы на полу, а поясницу естественно опирающейся на скамью на протяжении всего подхода.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте меньший вес, чем в жимах: длинный рычаг сильно нагружает плечи.
  2. Сохраняйте постоянный угол в локтях, чтобы не превратить движение в жим гантелей.
  3. Двигайтесь медленно, особенно при опускании, и остановитесь, если положение плеч становится дискомфортным.
Каталог упражнений