Smart Workout Diary
رفرفة دمبل مائلة بذراع واحدة
رفرفة الدمبل المائلة بذراع واحدة هي تمرين عزل للصدر يُؤدّى بذراع واحدة في كل مرة أثناء الاستلقاء على مقعد مائل. يركز التمرين أساسًا على الجزء العلوي من الصدر عبر قوس ضمّ متحكم به، مع مساهمة مقدمة الكتف. يساعد على تطوير عضلات الصدر وتحسين التحكم في الحركة أحادية الجانب.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد على ميل متوسط واجلس ممسكًا دمبل في يد واحدة. ثبّت القدمين على الأرض، وضع اليد الحرة على المقعد أو الفخذ للمساعدة على الثبات.
- استلقِ للخلف مع مد الذراع العاملة فوق الجزء العلوي من الصدر وتوجيه راحة اليد إلى الداخل. أبقِ المرفق مثنيًا قليلًا واسحب لوح الكتف برفق إلى الأسفل والخلف.
- اخفض الدمبل في قوس واسع ومتحكم به نحو جانب الصدر. حافظ على الانثناء البسيط للمرفق وتوقف قبل أن يصبح وضع الكتف قسريًا أو غير ثابت.
- أعد الذراع عبر القوس نفسه كما لو كنت تعانق شيئًا، واعصر الصدر دون تحويل الحركة إلى ضغط. ازفر عند رفع الدمبل.
- أنهِ المجموعة بتحكم، وثبّت الدمبل بأمان قبل الجلوس، ثم نفّذ العدد نفسه من التكرارات بالجهة الأخرى.
