Smart Workout Diary
ضغط مائل بالمطرقة بالدمبل على كرة الثبات
ضغط الدمبل المائل بالمطرقة على كرة الثبات هو تمرين ضغط للصدر بقبضة محايدة، مع إسناد أعلى الظهر على الكرة في وضع مائل. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من الصدر، ويشرك كذلك الكتفين الأماميين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتطلب الدعم غير المستقر تحكمًا في الوضع وثباتًا للجذع، ويساعد على تطوير قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: أمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد واجلس على كرة الثبات. حرّك قدميك إلى الأمام حتى تدعم الكرة أعلى ظهرك وكتفيك، مع إبقاء الوركين مرفوعين.
- اصنع وضع الميل: ضع القدمين بعرض الوركين، واثنِ الركبتين، وشكّل خطًا مستقيمًا من الركبتين عبر الوركين إلى الكتفين. اجعل الجذع في ميل معتدل وشد عضلات البطن.
- اتخذ وضع البداية: أمسك الدمبلين بجانب أعلى الصدر وراحتا اليدين متقابلتان، مع وضع الرسغين فوق المرفقين. أبقِ المرفقين تحت مستوى الكتفين قليلًا ولا تفتحهما كثيرًا للخارج.
- ادفع بسلاسة: ازفر أثناء دفع الدمبلين إلى أعلى وإلى الداخل قليلًا حتى تقترب الذراعان من الاستقامة. أبقِ الكرة ثابتة والوركين مرتفعين والكتفين بعيدين عن الأذنين.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية دون فقدان وضع الرسغ المحايد أو هبوط الوركين. أنهِ المجموعة قبل أن يتدهور التوازن أو الأسلوب.
