Smart Workout Diary

Розведення з гантеллю на похилій лаві однією рукою

Розведення з гантеллю на похилій лаві однією рукою — це ізолювальна вправа для грудей, яку виконують по черзі кожною рукою. Вона переважно навантажує верхню частину грудних м’язів завдяки контрольованому руху по дузі, а передня частина плеча допомагає в русі. Вправа сприяє розвитку грудних м’язів і односторонньому контролю.

Демонстрація

Розведення з гантеллю на похилій лаві однією рукою — демонстрація 1
Розведення з гантеллю на похилій лаві однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть лаву під помірним кутом нахилу й сядьте, тримаючи гантель в одній руці. Щільно поставте обидві стопи на підлогу, а вільною рукою спирайтеся на лаву або стегно для стабільності.
  2. Ляжте на лаву, витягнувши робочу руку над верхньою частиною грудей долонею всередину. Злегка зігніть лікоть і м’яко опустіть лопатку вниз і назад.
  3. Опускайте гантель широкою контрольованою дугою до боку грудей. Зберігайте кут у лікті та зупиніться до того, як плече буде в вимушеному або нестійкому положенні.
  4. Поверніть руку тією самою дугою, ніби обіймаєте предмет, напружуючи груди й не перетворюючи рух на жим. Видихайте під час підйому гантелі.
  5. Завершіть підхід контрольовано, надійно зафіксуйте гантель перед тим, як сісти, і виконайте стільки ж повторень іншою рукою.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку контрольовану вагу. Розведення створює довгий важіль для плеча, тому не женіться за великою вагою.
  2. Тримайте кут у лікті майже незмінним. Значне згинання й розгинання ліктя перетворює рух на жим.
  3. Працюйте в безболісній амплітуді. Не опускайте гантель далеко нижче тулуба й не дозволяйте плечу виходити вперед унизу.
  4. Рухайтеся плавно. Опускайте повільно, не пружиньте та зберігайте тулуб і таз стабільними на лаві.
Каталог вправ