Smart Workout Diary

Разводка с гантелью на наклонной скамье одной рукой

Разводка с гантелью на наклонной скамье одной рукой — это изолирующее упражнение для груди, выполняемое поочерёдно каждой рукой. Оно преимущественно нагружает верхнюю часть грудных мышц за счёт контролируемого дугообразного движения, а передняя дельта помогает в работе. Упражнение способствует развитию груди и одностороннему контролю движения.

Демонстрация

Разводка с гантелью на наклонной скамье одной рукой — демонстрация 1
Разводка с гантелью на наклонной скамье одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под умеренным наклоном и сядьте, держа гантель в одной руке. Плотно поставьте обе стопы на пол, а свободной рукой опирайтесь на скамью или бедро для устойчивости.
  2. Лягте на скамью, вытянув рабочую руку над верхней частью груди ладонью внутрь. Слегка согните локоть и мягко опустите лопатку вниз и назад.
  3. Опускайте гантель широкой контролируемой дугой к стороне груди. Сохраняйте угол в локте и остановитесь до появления ощущения вынужденного или неустойчивого положения плеча.
  4. Верните руку по той же дуге, словно обнимаете предмет, напрягая грудь и не превращая движение в жим. Выдыхайте при подъёме гантели.
  5. Завершите подход под контролем, надёжно зафиксируйте гантель перед тем, как сесть, затем выполните столько же повторений другой рукой.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий контролируемый вес. Разводка создаёт длинный рычаг для плеча, поэтому не гонитесь за большим весом.
  2. Сохраняйте угол в локте почти неизменным. Сильное сгибание и разгибание локтя превращает движение в жим.
  3. Работайте в безболезненной амплитуде. Не опускайте гантель далеко ниже корпуса и не позволяйте плечу уходить вперёд внизу.
  4. Двигайтесь плавно. Опускайте медленно, не пружиньте и сохраняйте корпус и таз устойчивыми на скамье.
Каталог упражнений