Smart Workout Diary

Tek Kol Dambıl Incline Fly

Tek kol dambıl incline fly, eğimli bir sehpada her seferinde bir kolla yapılan göğüs izolasyon egzersizidir. Kontrollü sarılma yayıyla özellikle üst göğsü çalıştırır; ön omuz destek olur. Göğüs gelişimini ve tek taraflı hareket kontrolünü destekler.

Gösterim

Tek Kol Dambıl Incline Fly — gösterim 1
Tek Kol Dambıl Incline Fly — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı ayarlayın ve orta bir eğime getirin; bir elinizde dambılla oturun. İki ayağınızı yere sağlam basın, denge için boş elinizi sehpaya veya uyluğunuza koyun.
  2. Geri uzanın; çalışan kol üst göğsün üzerinde uzatılmış, avuç içi içe dönük olsun. Dirseği hafif bükülü tutun ve kürek kemiğini nazikçe aşağı ve geriye alın.
  3. Dambılı indirin; göğsün yanına doğru geniş ve kontrollü bir yay çizin. Dirsek açısını koruyun, omzunuz zorlanmış veya dengesiz hissetmeden durun.
  4. Kolu geri getirin; bir şeye sarılır gibi aynı yaydan dönün ve hareketi prese çevirmeden göğsü sıkın. Dambıl yükselirken nefes verin.
  5. Seti bitirin; kontrollü biçimde dambılı güvene alın, doğrulmadan önce yerleştirin ve diğer tarafta aynı tekrarları yapın.
Kas grubu
Üst göğüs
Diğer kas grupları
Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif ve kontrol edilebilir bir yük kullanın. Fly, omuz üzerinde uzun bir kaldıraç oluşturur; ağır kilo peşinde koşmayın.
  2. Dirsek açısını neredeyse sabit tutun. Dirseği çok büküp açmak hareketi prese dönüştürür.
  3. Ağrısız bir hareket aralığı seçin. Dambılı gövdenin çok altına indirmeyin ve en altta omzun öne yuvarlanmasına izin vermeyin.
  4. Akıcı hareket edin. Yavaşça inin, sıçratmayın ve gövde ile kalçayı sehpada sabit tutun.
Egzersiz kütüphanesi