Smart Workout Diary
ダンベル・インクライン・ワンアームフライ
ダンベル・インクライン・ワンアームフライは、インクラインベンチで片腕ずつ行う胸部の単関節種目です。抱き込むような軌道をコントロールして行い、主に大胸筋上部を鍛え、前部三角筋も補助します。胸筋の発達と片側ずつの動作コントロールに役立ちます。
実演
手順
- ベンチを設定する。適度な角度にし、片手にダンベルを持って座ります。両足を床にしっかり置き、空いている手はベンチまたは太ももに置いて安定させます。
- 仰向けになる。動かす腕を上部胸の真上に伸ばし、手のひらを内側へ向けます。肘は軽く曲げ、肩甲骨をやさしく下げて寄せます。
- ダンベルを下ろす。胸の横へ向けて、大きくコントロールした弧を描きます。肘の軽い曲がりを保ち、肩に無理や不安定さを感じる前で止めます。
- 腕を戻す。何かを抱き込むように同じ弧で戻し、プレス動作にせず胸を収縮させます。ダンベルを上げるときに息を吐きます。
- セットを終える。コントロールしてダンベルを安全にしてから起き上がり、反対側も同じ回数行います。
