Smart Workout Diary
ثني المطرقة بدمبل بذراع واحدة من وضع الانبطاح
ثني المطرقة بدمبل بذراع واحدة من وضع الانبطاح هو تمرين عزل يُؤدّى بالاستلقاء ووجهك لأسفل على مقعد مائل مع قبضة محايدة. يستهدف أساسًا العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، مع مشاركة ملحوظة من الساعدين. يقلل وضع الدعم من تأرجح الجسم ويساعد على تطوير قوة وعضلات الذراعين بتحكم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مقعدًا مائلًا بزاوية معتدلة مريحة واستلقِ ووجهك لأسفل مع دعم الصدر وتثبيت القدمين على الأرض.
- أمسك دمبلًا بيد واحدة واترك الذراع مستقيمة إلى أسفل مع توجيه راحة اليد للداخل؛ أبقِ العضد قريبًا من المقعد.
- شد الجذع وحافظ على ثبات الكتف. ارفع الدمبل بثني المرفق مع الحفاظ على قبضة المطرقة المحايدة.
- توقف لفترة قصيرة في الأعلى عندما يقترب الساعد من الوضع العمودي، من دون رفع المرفق أو لف المعصم.
- اخفض ببطء حتى يستقيم المرفق من دون قفله بقوة، ثم أكمل التكرارات قبل تبديل الذراع.
