Smart Workout Diary
うつ伏せワンアーム・ダンベルハンマーカール
うつ伏せワンアーム・ダンベルハンマーカールは、インクラインベンチにうつ伏せで寝て、ニュートラルグリップで行う単関節運動です。主に上腕二頭筋と上腕筋を鍛え、前腕も大きく使います。体を支える姿勢により反動を抑え、腕の筋力と筋量をコントロールして高められます。
実演
手順
- インクラインベンチを調整し、適度な角度にします。胸を支え、足を床にしっかりつけてうつ伏せになります。
- ダンベルを片手で持ち、腕をまっすぐ下に垂らして手のひらを内側に向けます。上腕はベンチに近づけたままにします。
- 体幹を固め、肩を動かさないようにします。ニュートラルなハンマーグリップを保ち、肘を曲げてダンベルを上げます。
- 上で短く止め、前腕がほぼ垂直になったら、肘を持ち上げたり手首をひねったりしないでください。
- ゆっくり下ろし、肘を強くロックせずに伸ばします。一方の腕の反復を終えてから反対側に替えます。
