Smart Workout Diary

Yüzüstü Tek Kol Dambıl Hammer Curl

Yüzüstü tek kol dambıl hammer curl, eğimli bir sehpada yüzüstü uzanarak nötr tutuşla yapılan bir izolasyon egzersizidir. Temel olarak biseps ve brakiyalisi çalıştırırken ön kolları da belirgin şekilde devreye sokar. Destekli pozisyon gövde savrulmasını azaltır ve kontrollü kol kuvveti ile kas gelişimini destekler.

Gösterim

Yüzüstü Tek Kol Dambıl Hammer Curl — gösterim 1
Yüzüstü Tek Kol Dambıl Hammer Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Eğimli sehpayı ayarlayın ve göğsünüz destekli, ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde yüzüstü uzanın.
  2. Bir elinize dambıl alın; kolunuz düz biçimde aşağı sarksın ve avuç içiniz içe baksın. Üst kolunuzu sehpaya yakın tutun.
  3. Gövdenizi sıkın ve omzunuzu sabit tutun. Nötr hammer tutuşunu koruyarak dirseği büküp dambılı yukarı kaldırın.
  4. Üstte kısa süre duraklayın; ön kol dikey konuma yaklaşırken dirseği kaldırmayın veya bileği çevirmeyin.
  5. Yavaşça indirin ve dirseği zorla kilitlemeden düzleştirin; kol değiştirmeden önce tekrarları tamamlayın.
Kas grubu
Biceps
Diğer kas grupları
Brachioradialis
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın. Omzu hareket ettirmeniz veya gövdeyi kaydırmanız gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
  2. Bileği nötr tutun ve bileği öne ya da arkaya bükmeden tutacağı sıkıca kavrayın.
  3. İniş fazını kontrol edin. Dambılı bırakmayın; düzenli iniş dirsek fleksörlerindeki gerilimi korur.
Egzersiz kütüphanesi