Smart Workout Diary

Молотковое сгибание одной рукой с гантелью лёжа на животе

Молотковое сгибание одной рукой с гантелью лёжа на животе — это изолирующее упражнение, выполняемое лицом вниз на наклонной скамье нейтральным хватом. Оно главным образом нагружает бицепс и плечевую мышцу, при этом заметно работают предплечья. Опора ограничивает раскачивание корпуса и помогает развивать силу и мышцы рук с контролем движения.

Демонстрация

Молотковое сгибание одной рукой с гантелью лёжа на животе — демонстрация 1
Молотковое сгибание одной рукой с гантелью лёжа на животе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под удобным умеренным углом и лягте на неё лицом вниз, опираясь грудью; стопы устойчиво поставьте на пол.
  2. Возьмите гантель в одну руку и опустите прямую руку вниз ладонью к себе; держите плечо близко к скамье.
  3. Напрягите корпус и не двигайте плечом. Согните локоть и поднимите гантель, сохраняя нейтральный молотковый хват.
  4. Коротко задержитесь вверху, когда предплечье почти вертикально, не поднимая локоть и не поворачивая запястье.
  5. Медленно опустите гантель до выпрямления локтя без жёсткой блокировки, затем выполните повторения другой рукой.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес. Если приходится двигать плечом или смещать корпус, уменьшите вес.
  2. Держите запястье нейтрально и крепко сжимайте рукоять, не сгибая кисть вперёд или назад.
  3. Контролируйте опускание. Не бросайте гантель: плавное опускание сохраняет напряжение в сгибателях локтя.
Каталог упражнений