Smart Workout Diary
كرل الواعظ بذراع واحدة بالدمبل
كرل الواعظ بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين عزل يُؤدّى مع إسناد الجزء العلوي من ذراع واحدة على مقعد الواعظ. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا عبر ثني الكوع بتحكم مع تقليل استخدام زخم الجسم. يدعم تطوير قوة الذراعين وتضخم العضلة ذات الرأسين بشكل مركز.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مقعد الواعظ بحيث تكون الحافة العلوية للوسادة تحت الإبط بشكل مريح عند الجلوس أو الوقوف خلفها.
- أمسك دمبلًا واحدًا بقبضة سفلية وأسند الجزء الخلفي من أعلى الذراع بإحكام إلى الوسادة؛ أبقِ الكتف منخفضًا والصدر ثابتًا.
- ابدأ والكوع شبه ممدود مع إبقاء انثناء بسيط بدل قفل المفصل بقوة. اترك الدمبل متدليًا بتحكم.
- ارفع الدمبل بالكرل عبر ثني الكوع فقط. حافظ على ملامسة أعلى الذراع للوسادة وعلى توجيه راحة اليد إلى الأعلى أثناء الرفع.
- توقف قليلًا في الأعلى عند قبض العضلة ذات الرأسين، من دون رفع الكوع أو دفع الكتف إلى الأمام.
- اخفض الدمبل ببطء حتى يصبح الكوع شبه ممدود، وأكمل جميع التكرارات بذراع واحدة قبل تبديل الجانبين.
