Smart Workout Diary

Dambıl Tek Kol Scott Curl

Dambıl tek kol Scott curl, bir üst kolun Scott sehpasına dayandığı izolasyon egzersizidir. Vücut momentumunu sınırlarken kontrollü dirsek fleksiyonu ile öncelikle bisepsleri çalıştırır. Kol kuvveti ve hedefli biseps kas gelişimini destekler.

Gösterim

Dambıl Tek Kol Scott Curl — gösterim 1
Dambıl Tek Kol Scott Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Scott sehpasını ayarlayın; oturduğunuzda veya arkasında durduğunuzda pedin üst kenarı koltuk altınıza rahatça gelmelidir.
  2. Bir dambılı avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun ve üst kolunuzun arkasını pede sıkıca dayayın; omzunuzu aşağıda, göğsünüzü sabit tutun.
  3. Dirsek neredeyse düzken başlayın; eklemi zorla kilitlemek yerine hafif bir bükülme bırakın. Dambılı kontrollü şekilde asılı tutun.
  4. Dambılı yukarı curl yapın; yalnızca dirseği bükün. Üst kol pede temas etsin ve kaldırış boyunca avuç içi yukarı dönük kalsın.
  5. Üstte kısa süre durun; bisepsi sıkın, ancak dirseği kaldırmayın veya omzu öne yuvarlamayın.
  6. Yavaşça indirin; dirsek neredeyse düz olana kadar inin ve taraf değiştirmeden önce bir koldaki tüm tekrarları tamamlayın.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edilebilir bir ağırlık kullanın. Omuz veya dirsek pozisyonunu bozmadan yavaşça indirebildiğiniz bir dambıl seçin.
  2. Üst kolu pede sabitleyin. Dirseği pedden kaldırmak biseps gerilimini azaltır ve genellikle ağırlığın fazla olduğunu gösterir.
  3. Alt pozisyonu zorlamayın. Özellikle tam açılma rahatsızsa, dirseği sert şekilde kilitlemeden önce durun.
  4. Akıcı bir tempo koruyun. Curl sırasında nefes verin, indirirken nefes alın; dambılı sallamayın veya zıplatmayın.
Egzersiz kütüphanesi