Smart Workout Diary

Згинання руки з гантеллю на лаві Скотта

Згинання руки з гантеллю на лаві Скотта — це ізолювальна вправа, у якій плече однієї руки спирається на подушку лави. Вона переважно навантажує біцепс завдяки контрольованому згинанню ліктя та обмежує допомогу корпусом. Вправа допомагає розвивати силу рук і м’язову масу біцепса.

Демонстрація

Згинання руки з гантеллю на лаві Скотта — демонстрація 1
Згинання руки з гантеллю на лаві Скотта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте лаву Скотта, щоб верхній край подушки зручно розташовувався під пахвою, коли ви сидите або стоїте за лавою.
  2. Візьміть гантель зворотним хватом і щільно притисніть задню частину плеча до подушки; тримайте плече опущеним, а корпус нерухомим.
  3. Почніть із майже випрямленого ліктя, залишаючи невелике згинання та не блокуючи суглоб силою. Контролюйте гантель.
  4. Піднімайте гантель, згинаючи лише лікоть. Не відривайте плече від подушки та тримайте долоню повернутою вгору під час підйому.
  5. Коротко затримайтеся у верхній точці, максимально напруживши біцепс, не піднімаючи лікоть і не виводячи плече вперед.
  6. Повільно опустіть гантель до майже прямого положення ліктя та виконайте всі повторення однією рукою, перш ніж змінити сторону.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу. Оберіть гантель, яку можете повільно опускати, не порушуючи положення плеча та ліктя.
  2. Не відривайте плече від подушки. Піднімання ліктя зменшує навантаження на біцепс і зазвичай означає, що вага завелика.
  3. Не форсуйте нижню точку. Зупиніться до жорсткого блокування ліктя, особливо якщо повне розгинання викликає дискомфорт.
  4. Зберігайте плавний темп. Видихайте під час підйому та вдихайте під час опускання; не розгойдуйте й не відбивайте гантель.
Каталог вправ