Smart Workout Diary
ダンベル・ワンアーム・プリーチャーカール
ダンベル・ワンアーム・プリーチャーカールは、片方の上腕をプリーチャーベンチに固定して行う単関節種目です。反動を抑えた肘関節の屈曲により、主に上腕二頭筋を鍛えます。腕の筋力向上と上腕二頭筋の筋肥大に役立ちます。
実演
手順
- プリーチャーベンチを調整します。座る、またはベンチの後ろに立ったとき、パッド上端が脇の下に無理なく収まる高さにします。
- ダンベルを1個持ちます。アンダーグリップで握り、上腕の後ろ側をパッドにしっかり付け、肩を下げて胸部を安定させます。
- 肘をほぼ伸ばした位置から始めます。関節を強くロックせず、わずかに曲げた状態を保ち、ダンベルをコントロールします。
- ダンベルをカールします。肘だけを曲げ、上腕をパッドから離さず、上げる間は手のひらを上に向け続けます。
- 上で短く止めます。上腕二頭筋を収縮させますが、肘を持ち上げたり肩を前に出したりしません。
- ゆっくり下ろします。肘がほぼ伸びる位置まで戻し、片側の回数を終えてから反対側に替えます。
