Smart Workout Diary

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта — изолирующее упражнение, в котором плечо одной руки опирается на подушку скамьи. Оно преимущественно нагружает бицепс за счёт контролируемого сгибания локтя и ограничивает помощь корпусом. Упражнение помогает развивать силу рук и мышечную массу бицепса.

Демонстрация

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта — демонстрация 1
Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте скамью Скотта, чтобы верхний край подушки удобно располагался под подмышкой, когда вы сидите или стоите за скамьёй.
  2. Возьмите гантель обратным хватом и плотно прижмите заднюю часть плеча к подушке; держите плечо опущенным, а корпус неподвижным.
  3. Начните с почти выпрямленного локтя, сохраняя небольшой сгиб и не блокируя сустав с усилием. Держите гантель под контролем.
  4. Поднимите гантель, сгибая только локоть. Не отрывайте плечо от подушки и сохраняйте ладонь обращённой вверх во время подъёма.
  5. Кратко задержитесь вверху, максимально сократив бицепс, но не поднимайте локоть и не выводите плечо вперёд.
  6. Медленно опустите гантель до почти прямого положения локтя и выполните все повторения одной рукой, затем смените сторону.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес. Выберите гантель, которую можете медленно опускать, не нарушая положение плеча и локтя.
  2. Не отрывайте плечо от подушки. Подъём локтя снижает нагрузку на бицепс и обычно означает, что вес слишком большой.
  3. Не форсируйте нижнюю точку. Остановитесь до жёсткой блокировки локтя, особенно если полное разгибание вызывает дискомфорт.
  4. Сохраняйте плавный темп. Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании; не раскачивайте и не отбивайте гантель.
Каталог упражнений