Smart Workout Diary
لف عكسي بذراع واحدة بالدمبل على مقعد الواعظ
اللف العكسي بذراع واحدة بالدمبل على مقعد الواعظ هو تمرين عزل يُسند فيه الجزء العلوي من الذراع على المقعد مع توجيه راحة اليد إلى الأسفل. يستهدف مثنيات المرفق، مع تركيز واضح على العضلة العضدية الكعبرية وعضلات الساعد، ويشرك العضلة ذات الرأسين أيضًا. يساعد على تطوير قوة الذراعين والساعدين والتحكم في ثني المرفق.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد: اضبط مقعد الواعظ بحيث تكون الإبط قرب الحافة العلوية ويستند الجزء العلوي من الذراع بثبات على الوسادة.
- أمسك الدمبل: أمسك دمبل بقبضة علوية وراحة اليد إلى الأسفل. ضع الذراع العاملة على الوسادة وحافظ على استقامة الرسغ.
- ابدأ من وضعية المد: ابدأ والمرفق ممدود تقريبًا والدمبل أسفل الوسادة. أبق الكتف منخفضًا ولا ترفع الجزء العلوي من الذراع عن الدعم.
- اثن الذراع إلى أعلى: ازفر واثن المرفق لرفع الدمبل في مسار قوسي سلس. حافظ على راحة اليد للأسفل وتوقف عند انقباض علوي متحكم به.
- اخفض ببطء: خذ شهيقًا أثناء خفض الدمبل بتحكم حتى يصبح المرفق ممدودًا تقريبًا. لا تقفل المرفق بقوة، ثم بدّل الذراع بعد إكمال التكرارات.
