Smart Workout Diary

Зворотне згинання з гантеллю однією рукою на лаві Скотта

Зворотне згинання з гантеллю однією рукою на лаві Скотта — це ізолювальна вправа, у якій плече спирається на лаву, а долоня спрямована вниз. Вона тренує згиначі ліктя з вираженим акцентом на плечопроменевий м’яз і м’язи передпліччя, а також залучає біцепс. Вправа допомагає розвивати силу рук, передпліч і контроль згинання ліктя.

Демонстрація

Зворотне згинання з гантеллю однією рукою на лаві Скотта — демонстрація 1
Зворотне згинання з гантеллю однією рукою на лаві Скотта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте лаву: Відрегулюйте лаву Скотта так, щоб пахва була біля верхнього краю, а плече надійно лежало на подушці.
  2. Візьміть гантель: Тримайте гантель прямим хватом, долонею вниз. Щільно притисніть робоче плече до подушки й тримайте зап'ястя рівним.
  3. Почніть із нижньої позиції: Починайте з майже випрямленим ліктем і гантеллю під подушкою. Не відривайте плече від опори та тримайте плече опущеним.
  4. Зігніть руку вгору: На видиху плавно зігніть лікоть і підніміть гантель дугою. Зберігайте положення долоні вниз і зупиніться у контрольованій верхній точці.
  5. Повільно опустіть: На вдиху контрольовано опустіть гантель до майже прямого ліктя. Не замикайте лікоть із силою та змініть руку після завершення повторень.
Група м'язів
Плечопроменевий м'яз
Інші групи м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу: Прямий хват швидко втомлює передпліччя; не використовуйте інерцію.
  2. Тримайте зап'ястя нейтрально: Не дозволяйте зап'ястю надмірно прогинатися назад або згинатися вгору під час підйому.
  3. Фіксуйте плече: Подушка має обмежувати рух плеча; згинатися й розгинатися повинен лише лікоть.
  4. Контролюйте опускання: Повільне опускання покращує контроль і зменшує навантаження від різкого падіння в нижню позицію.
Каталог вправ