Smart Workout Diary

Обратное сгибание на скамье Скотта с гантелью одной рукой

Обратное сгибание с гантелью одной рукой на скамье Скотта — изолирующее упражнение, в котором плечо опирается на скамью, а ладонь направлена вниз. Оно тренирует сгибатели локтя, с выраженным акцентом на плечелучевую мышцу и мышцы предплечья, а также задействует бицепс. Упражнение помогает развивать силу рук, предплечий и контроль сгибания в локте.

Демонстрация

Обратное сгибание на скамье Скотта с гантелью одной рукой — демонстрация 1
Обратное сгибание на скамье Скотта с гантелью одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте скамью: Отрегулируйте скамью Скотта так, чтобы подмышка находилась у верхнего края, а плечо устойчиво лежало на подушке.
  2. Возьмите гантель: Удерживайте гантель прямым хватом, ладонью вниз. Плотно прижмите рабочее плечо к подушке и сохраняйте прямое запястье.
  3. Начните из нижней позиции: Начинайте с почти выпрямленного локтя и гантелью под подушкой. Не поднимайте плечо с опоры и держите плечевой сустав опущенным.
  4. Согните руку: На выдохе плавно согните локоть и поднимите гантель по дуге. Сохраняйте ладонь направленной вниз и остановитесь в контролируемой верхней точке.
  5. Опускайте медленно: На вдохе подконтрольно опустите гантель до почти прямого локтя. Не выпрямляйте локоть с усилием и смените руку после завершения повторений.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес: Прямой хват быстро утомляет предплечья; не используйте инерцию.
  2. Держите запястье нейтрально: Не позволяйте запястью чрезмерно прогибаться назад или сгибаться вверх при подъеме.
  3. Фиксируйте плечо: Подушка должна ограничивать движение плеча; сгибаться и разгибаться должен только локоть.
  4. Контролируйте опускание: Медленное опускание улучшает контроль и снижает нагрузку от резкого падения в нижнюю позицию.
Каталог упражнений