Smart Workout Diary

Dambılla Tek Kol Ters Preacher Curl

Dambılla tek kol ters preacher curl, üst kolun preacher sehpasında desteklendiği ve avucun aşağı baktığı bir izolasyon egzersizidir. Özellikle brakiyoradialis ve ön kol kaslarına vurgu yaparak dirsek fleksörlerini çalıştırır; biseps de devreye girer. Kol ve ön kol kuvvetini, ayrıca kontrollü dirsek bükme becerisini geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Dambılla Tek Kol Ters Preacher Curl — gösterim 1
Dambılla Tek Kol Ters Preacher Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı ayarlayın: Koltuk altınız üst kenara yakın olacak ve üst kolunuz pede sağlam biçimde yerleşecek şekilde preacher sehpasını ayarlayın.
  2. Dambılı tutun: Avuç içiniz aşağı bakacak şekilde üstten tutuşla bir dambıl alın. Çalışan üst kolunuzu pede dayayın ve bileğinizi düz tutun.
  3. Alt pozisyonda başlayın: Dirsek neredeyse düz, dambıl pedin altında olacak şekilde başlayın. Omzu aşağıda tutun ve üst kolu destekten kaldırmayın.
  4. Yukarı kıvırın: Nefes vererek dirseği bükün ve dambılı akıcı bir yayla kaldırın. Avuç içi aşağı bakmaya devam etsin; kontrollü üst noktada durun.
  5. Yavaşça indirin: Nefes alırken dambılı dirsek neredeyse düz olana kadar kontrollü biçimde indirin. Dirseği sertçe kilitlemeyin ve tekrarları bitirdikten sonra kol değiştirin.
Kas grubu
Brachioradialis
Diğer kas grupları
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın: Üstten tutuş ön kolları hızla yorabilir; momentum kullanmayın.
  2. Bileği nötr tutun: Kaldırırken bileğin geriye bükülmesine veya yukarı kıvrılmasına izin vermeyin.
  3. Üst kolu sabitleyin: Ped omuz hareketini sınırlamalıdır; yalnızca dirsek bükülüp açılmalıdır.
  4. İnişi kontrol edin: Yavaş iniş kontrolü geliştirir ve alt pozisyona düşmenin oluşturduğu stresi azaltır.
Egzersiz kütüphanesi