Smart Workout Diary
ثني سبايدر عكسي بذراع واحدة بالدمبل
ثني سبايدر العكسي بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين عزل يُؤدّى مع إسناد الصدر على مقعد مائل وبقبضة علوية. يستهدف أساسًا عضلات ثني المرفق، مع تركيز واضح على العضلة العضدية الكعبرية والساعدين، بينما يساعد البايسبس في الحركة. يدعم قوة الذراعين وتطوير الساعدين والتحكم في ثني المرفق.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد المائل بزاوية متوسطة وضع دمبلًا على الأرض بجانب الجهة التي ستدرّبها.
- استلقِ على بطنك مع إسناد صدرك على المقعد وثبّت قدميك على الأرض واترك ذراعًا واحدة متدلية باستقامة. أمسك الدمبل بقبضة علوية بحيث تتجه راحة اليد إلى الخلف.
- أبقِ أعلى الذراع ثابتًا وارفع الدمبل بثني المرفق فقط. حافظ على الرسغ في وضع محايد ولا تدر راحة اليد إلى الأعلى.
- توقف لفترة قصيرة في الأعلى مع ثني المرفق دون رفع الكتف أو فقدان ملامسة الصدر للمقعد.
- اخفض الدمبل ببطء حتى يصبح المرفق قريبًا من الاستقامة، مع الحفاظ على التحكم وتجنب قفله بقوة. أكمل التكرارات ثم كرر بالذراع الأخرى.
