Smart Workout Diary

Обратное паучье сгибание с гантелью одной рукой

Обратное паучье сгибание с гантелью одной рукой — изолирующее упражнение, выполняемое с опорой грудью на наклонную скамью и прямым хватом. Оно в первую очередь нагружает сгибатели локтя, особенно плечелучевую мышцу и предплечья, при участии бицепса. Упражнение развивает силу рук, предплечья и контроль сгибания в локте.

Демонстрация

Обратное паучье сгибание с гантелью одной рукой — демонстрация 1
Обратное паучье сгибание с гантелью одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и положите гантель на пол рядом с рабочей стороной.
  2. Лягте грудью на скамью, уверенно поставьте стопы на пол и опустите одну руку вертикально вниз. Держите гантель прямым хватом, ладонь направлена назад.
  3. Не двигайте плечом и верхней частью руки и поднимайте гантель, сгибая только локоть. Держите запястье нейтрально и не разворачивайте ладонь вверх.
  4. Коротко задержитесь вверху, согнув локоть без подъёма плеча и без потери контакта груди со скамьёй.
  5. Медленно опустите гантель почти до полного выпрямления локтя, сохраняя контроль и не блокируя сустав резко. Выполните повторения и смените руку.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий контролируемый вес. Прямой хват обычно позволяет работать с меньшим весом, чем сгибание с ладонью вверх.
  2. Сохраняйте опору грудью. Не начинайте повторение движением корпуса или рывком плеча.
  3. Держите запястье прямым. Чрезмерное сгибание запястья может увести нагрузку от сгибателей локтя.
  4. Двигайтесь плавно. Контролируйте опускание и прекратите подход при острой или усиливающейся боли в локте, запястье либо предплечье.
Каталог упражнений