Smart Workout Diary

Зворотне згинання «павук» з гантеллю однією рукою

Зворотне згинання «павук» з гантеллю однією рукою — це ізолювальна вправа, яку виконують із опорою грудьми на похилу лаву та прямим хватом. Вона насамперед навантажує згиначі ліктя, особливо плечопроменевий м’яз і передпліччя, а біцепс допомагає в русі. Вправа розвиває силу рук, передпліч і контроль згинання ліктя.

Демонстрація

Зворотне згинання «павук» з гантеллю однією рукою — демонстрація 1
Зворотне згинання «павук» з гантеллю однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву під помірним кутом і покладіть гантель на підлогу біля робочого боку.
  2. Ляжте грудьми на лаву, упевнено поставте стопи на підлогу та опустіть одну руку вертикально вниз. Тримайте гантель прямим хватом, долоня спрямована назад.
  3. Тримайте верхню частину руки нерухомою та піднімайте гантель, згинаючи лише лікоть. Зберігайте нейтральне положення зап’ястка й не повертайте долоню вгору.
  4. Коротко затримайтеся вгорі, не піднімаючи плече й не втрачаючи контакту грудей із лавою.
  5. Повільно опустіть гантель майже до повного випрямлення ліктя, контролюючи рух і не блокуючи суглоб різко. Виконайте повторення та змініть руку.
Група м'язів
Плечопроменевий м'яз
Інші групи м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку контрольовану вагу. Прямий хват зазвичай дає змогу працювати з меншою вагою, ніж хват долонею вгору.
  2. Зберігайте опору грудьми. Не починайте повтор рухом корпусу або ривком плеча.
  3. Тримайте зап’ясток рівно. Надмірне згинання зап’ястка може змістити навантаження зі згиначів ліктя.
  4. Рухайтеся плавно. Контролюйте опускання та припиніть підхід за гострого або наростаючого болю в лікті, зап’ястку чи передпліччі.
Каталог вправ