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Curl spider inversé à un bras avec haltère

Le curl spider inversé à un bras avec haltère est un exercice d’isolation réalisé poitrine appuyée sur un banc incliné, avec une prise en pronation. Il sollicite surtout les fléchisseurs du coude, en mettant l’accent sur le brachio-radial et les avant-bras, tandis que les biceps assistent le mouvement. Il aide à développer la force des bras, les avant-bras et le contrôle de la flexion du coude.

Démonstration

Curl spider inversé à un bras avec haltère — démonstration 1
Curl spider inversé à un bras avec haltère — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez un banc incliné à un angle modéré et posez un haltère au sol du côté à travailler.
  2. Allongez-vous poitrine contre le banc, les pieds bien au sol et un bras pendant droit. Tenez l’haltère en prise pronation, la paume tournée vers l’arrière.
  3. Gardez le haut du bras immobile et montez l’haltère en pliant uniquement le coude. Gardez le poignet neutre et ne tournez pas la paume vers le haut.
  4. Marquez une brève pause en haut lorsque le coude est fléchi, sans relever l’épaule ni perdre le contact de la poitrine avec le banc.
  5. Redescendez lentement jusqu’à ce que le coude soit presque tendu, avec contrôle et sans verrouillage brusque. Effectuez les répétitions, puis changez de bras.
Groupe musculaire
Brachio-radial
Autres groupes musculaires
Biceps
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge légère et contrôlable. La prise pronation permet généralement moins lourd qu’un curl paume vers le haut.
  2. Gardez la poitrine appuyée. N’utilisez ni mouvement du buste ni élan de l’épaule pour commencer la répétition.
  3. Gardez le poignet droit. Une flexion excessive peut détourner la tension des fléchisseurs du coude.
  4. Adoptez un rythme régulier. Descendez avec contrôle et arrêtez la série en cas de douleur vive ou croissante au coude, au poignet ou à l’avant-bras.
Bibliothèque d’exercices