Smart Workout Diary

Dambılla Tek Kol Ters Spider Curl

Dambılla tek kol ters spider curl, göğüs eğimli sehpaya dayalı ve üstten tutuşla yapılan bir izolasyon egzersizidir. Özellikle brakiyoradialis ve ön kollar olmak üzere dirsek fleksörlerini çalıştırırken bisepsler harekete yardım eder. Kol kuvvetini, ön kol gelişimini ve kontrollü dirsek fleksiyonunu destekler.

Gösterim

Dambılla Tek Kol Ters Spider Curl — gösterim 1
Dambılla Tek Kol Ters Spider Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Eğimli sehpayı ayarlayın ve çalışacağınız tarafın yanına yere bir dambıl koyun.
  2. Göğsünüz sehpaya dayalı şekilde yüzüstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın ve bir kolunuz düz aşağı sarksın. Dambılı, avuç içiniz arkaya bakacak şekilde üstten tutuşla kavrayın.
  3. Üst kolunuzu sabit tutun ve yalnızca dirseği bükerek dambılı yukarı kıvırın. Bileğinizi nötr tutun ve avuç içinizi yukarı çevirmeyin.
  4. Üst noktada kısa süre durun; omzu kaldırmadan ve göğsün sehpayla temasını kaybetmeden dirseği bükün.
  5. Dambılı yavaşça indirin ve dirsek neredeyse düz olana kadar kontrolü koruyun. Dirseği sertçe kilitlemeyin; tekrarları tamamlayıp diğer kola geçin.
Kas grubu
Brachioradialis
Diğer kas grupları
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif ve kontrol edilebilir bir yük kullanın. Üstten tutuş, avuç içi yukarı bakacak şekilde yapılan curle göre genellikle daha az yükle yapılır.
  2. Göğsünüzü sehpaya dayalı tutun. Tekrarı başlatmak için gövde hareketi veya omuz savurması kullanmayın.
  3. Bileği düz tutun. Bileği aşırı bükmek, yükü hedeflenen dirsek fleksörlerinden uzaklaştırabilir.
  4. Akıcı bir tempo kullanın. Kontrollü indirin; dirsek, bilek veya ön kolda keskin ya da artan ağrı olursa seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi