Smart Workout Diary
ثني المعصم العكسي بذراع واحدة بالدمبل
ثني المعصم العكسي بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين عزل يُؤدّى وراحة اليد إلى الأسفل لتدريب مدّ المعصم. يستهدف أساسًا باسطات الساعد، ويمكن أن يساعد على تطوير قوة الساعد والتحمل العضلي والتحكم في القبضة. يتيح الأداء أحادي الجانب تدريب كل ذراع بصورة مستقلة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس على مقعد وأمسك دمبلًا واحدًا وراحة اليد إلى الأسفل. اسند الساعد العامل على فخذك أو على المقعد، مع بقاء المعصم خارج الحافة.
- ثبّت الساعد: حافظ على ثبات الساعد وعلى ثني المرفق بشكل مريح. اخفض الدمبل بتحكم مع السماح للمعصم بالانثناء.
- ارفع: قرّب ظهر اليد من الساعد عبر مدّ المعصم فقط. حافظ على حركة قصيرة ومتحكم بها.
- توقف واخفض: شدّ العضلات لفترة وجيزة في الأعلى، ثم اخفض الدمبل ببطء إلى وضع التمدد الابتدائي من دون إسقاطه.
- كرّر بالتساوي: أكمل التكرارات المخططة ثم بدّل الذراع. استخدم وزنًا خفيفًا يتيح حركة سلسة وخالية من الألم في المعصم.
