Smart Workout Diary

Обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой

Обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой — изолирующее упражнение, выполняемое ладонью вниз для тренировки разгибания запястья. Оно в основном нагружает разгибатели предплечья и помогает развивать силу, мышечную выносливость и контроль хвата. Односторонний вариант позволяет прорабатывать каждую руку отдельно.

Демонстрация

Обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой — демонстрация 1
Обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Сядьте на скамью и возьмите гантель хватом сверху. Положите рабочее предплечье на бедро или скамью, оставив запястье за краем.
  2. Зафиксируйте предплечье: Держите предплечье неподвижно, а локоть — удобно согнутым. Контролируемо опустите гантель, позволив запястью согнуться.
  3. Поднимите: Подведите тыльную сторону кисти к предплечью, разгибая только запястье. Движение должно быть небольшим и контролируемым.
  4. Задержитесь и опустите: Коротко напрягитесь в верхней точке, затем медленно опустите гантель в исходное растянутое положение, не бросая ее.
  5. Повторите равномерно: Выполните запланированные повторения и поменяйте руку. Используйте легкий вес, позволяющий двигать запястьем плавно и без боли.
Группа мышц
Разгибатели предплечья
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не отрывайте предплечье: Не превращайте упражнение в движение локтем или плечом.
  2. Используйте умеренную амплитуду: Двигайтесь только в комфортном для запястья диапазоне; не форсируйте амплитуду.
  3. Выбирайте легкий вес: Разгибатели предплечья сравнительно малы, поэтому важнее медленный контроль, чем большой вес.
  4. Дышите нормально: Выдыхайте при разгибании запястья и вдыхайте при опускании гантели.
Каталог упражнений