Smart Workout Diary

Зворотне згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою

Зворотне згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою — це ізолювальна вправа, яку виконують долонею вниз для тренування розгинання зап’ястя. Вона переважно навантажує розгиначі передпліччя та допомагає розвивати силу, м’язову витривалість і контроль хвата. Односторонній формат дає змогу тренувати кожну руку окремо.

Демонстрація

Зворотне згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою — демонстрація 1
Зворотне згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Сядьте на лаву та візьміть одну гантель хватом зверху. Покладіть робоче передпліччя на стегно або лаву, залишивши зап’ястя за краєм.
  2. Зафіксуйте передпліччя: Тримайте передпліччя нерухомим, а лікоть зручно зігнутим. Контрольовано опустіть гантель, дозволяючи зап’ястю зігнутися.
  3. Підніміть: Наблизьте тильний бік кисті до передпліччя, розгинаючи лише зап’ястя. Рух має бути невеликим і контрольованим.
  4. Затримайтеся й опустіть: Коротко напружтеся у верхній точці, потім повільно опустіть гантель у початкове розтягнуте положення, не кидаючи її.
  5. Повторюйте рівномірно: Виконайте заплановані повторення та змініть руку. Використовуйте легку вагу, що дає змогу рухати зап’ястям плавно й без болю.
Група м'язів
Розгиначі передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Не відривайте передпліччя: Не перетворюйте вправу на рух ліктем або плечем.
  2. Використовуйте помірну амплітуду: Рухайтеся лише в комфортному для зап’ястя діапазоні; не форсуйте амплітуду.
  3. Обирайте легку вагу: Розгиначі передпліччя відносно невеликі, тому пріоритетом є повільний контроль, а не велика вага.
  4. Дихайте нормально: Видихайте під час розгинання зап’ястя та вдихайте під час опускання гантелі.
Каталог вправ