Smart Workout Diary

Rosca inversa de punho unilateral com halter

A rosca inversa de punho unilateral com halter é um exercício isolado feito com a palma voltada para baixo para treinar a extensão do punho. Ela trabalha principalmente os extensores do antebraço e pode ajudar a desenvolver força, resistência muscular e controle da pegada. A execução unilateral permite trabalhar cada lado de forma independente.

Demonstração

Rosca inversa de punho unilateral com halter — demonstração 1
Rosca inversa de punho unilateral com halter — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se: Sente-se em um banco e segure um halter com a palma voltada para baixo. Apoie o antebraço de trabalho na coxa ou no banco, deixando o punho além da borda.
  2. Estabilize o antebraço: Mantenha o antebraço parado e o cotovelo confortavelmente flexionado. Abaixe o halter com controle, deixando o punho flexionar.
  3. Eleve: Aproxime o dorso da mão do antebraço estendendo somente o punho. Mantenha o movimento curto e controlado.
  4. Pausa e descida: Contraia brevemente no topo e abaixe o halter lentamente até o alongamento inicial, sem deixá-lo cair.
  5. Repita de forma uniforme: Complete as repetições planejadas e troque de braço. Use uma carga leve que permita movimento suave e sem dor no punho.
Grupo muscular
Extensores do antebraço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o antebraço apoiado: Não transforme o exercício em um movimento de cotovelo ou ombro.
  2. Use uma amplitude moderada: Movimente-se apenas até onde o punho se move confortavelmente; não force a amplitude.
  3. Escolha resistência leve: Os extensores do antebraço são relativamente pequenos; priorize o controle lento em vez de cargas pesadas.
  4. Respire normalmente: Expire ao estender o punho e inspire ao abaixar o halter.
Biblioteca de exercícios