Smart Workout Diary

Dambılla Tek Kol Ters Bilek Bükme

Dambılla tek kol ters bilek bükme, avuç içi aşağı bakarken bilek ekstansiyonunu çalıştıran bir izolasyon egzersizidir. Temel olarak ön kol ekstansörlerini hedefler; ön kol kuvveti, kas dayanıklılığı ve kavrama kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir. Tek taraflı uygulama her iki tarafın ayrı çalışmasını sağlar.

Gösterim

Dambılla Tek Kol Ters Bilek Bükme — gösterim 1
Dambılla Tek Kol Ters Bilek Bükme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Bir sehpaya oturun ve bir dambılı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde tutun. Çalışan ön kolunuzu, bileğiniz kenardan dışarıda kalacak biçimde uyluğunuza veya sehpaya dayayın.
  2. Ön kolu sabitleyin: Ön kolunuzu hareketsiz, dirseğinizi rahatça bükülü tutun. Bileğinizi bükerek dambılı kontrollü şekilde indirin.
  3. Kaldırın: Yalnızca bilekten açılma yaparak elinizin üstünü ön kolunuza yaklaştırın. Hareket küçük ve kontrollü olsun.
  4. Duraklayın ve indirin: Üstte kısa süre sıkın, ardından dambılı bırakmadan başlangıçtaki gerilme konumuna yavaşça indirin.
  5. Eşit şekilde tekrarlayın: Planlanan tekrarları tamamlayın, sonra kol değiştirin. Bileğin rahat ve ağrısız hareket etmesini sağlayan hafif bir yük kullanın.
Kas grubu
Ön kol ekstansörleri
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Ön kolu sabit tutun: Egzersizi dirsek veya omuz hareketine dönüştürmeyin.
  2. Ölçülü hareket açıklığı kullanın: Yalnızca bileğinizin rahat hareket ettiği kadar ilerleyin; hareket açıklığını zorlamayın.
  3. Hafif direnç seçin: Ön kol ekstansörleri görece küçüktür; ağır yük yerine yavaş kontrole öncelik verin.
  4. Normal nefes alın: Bileği açarken nefes verin, dambılı indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi