Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل بقبضة علوية
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل بقبضة علوية هو تمرين أحادي الجانب لمد المرفق باستخدام دمبل. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويتطلب تحكمًا في الكتف والجذع للحفاظ على ثبات العضد. يساعد على تطوير قوة الذراعين وتدريب الجانبين بصورة متوازنة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا خفيفًا بيد واحدة بقبضة علوية.
- ضع الذراع: ارفع الذراع العاملة فوق الرأس، مع إبقاء العضد قريبًا من جانب الرأس وتوجيه المرفق إلى الأعلى.
- اخفض بتحكم: اثنِ المرفق فقط لخفض الدمبل خلف الرأس. حافظ على الرسغ في وضع محايد وتجنب فتح المرفق كثيرًا إلى الجانب.
- مد الذراع: شد العضلة ثلاثية الرؤوس لمد المرفق حتى تصبح الذراع شبه مستقيمة فوق الرأس، ولا تقفل المفصل بقوة.
- كرر بالتساوي: اخفض الدمبل بسلاسة وأكمل التكرارات المطلوبة، ثم نفذ العدد نفسه بالذراع الأخرى. حافظ على ثبات الجذع وعدم بروز الأضلاع.
