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Estensione per Tricipiti con Manubrio a Un Braccio in Pronazione

L’estensione per tricipiti con manubrio a un braccio in pronazione è un esercizio unilaterale di estensione del gomito eseguito con un manubrio e una presa prona. Allena soprattutto i tricipiti e richiede controllo della spalla e del core per mantenere stabile il braccio. Può favorire lo sviluppo della forza delle braccia e un lavoro equilibrato dei tricipiti.

Dimostrazione

Estensione per Tricipiti con Manubrio a Un Braccio in Pronazione — dimostrazione 1
Estensione per Tricipiti con Manubrio a Un Braccio in Pronazione — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche e tieni un manubrio leggero in una mano con presa prona.
  2. Posiziona il braccio: Solleva il braccio che lavora sopra la testa, mantenendo il braccio vicino alla testa e il gomito rivolto verso l’alto.
  3. Abbassa con controllo: Piega solo il gomito per portare il manubrio dietro la testa. Mantieni il polso neutro ed evita di allargare troppo il gomito.
  4. Estendi: Contrai il tricipite per estendere il gomito finché il braccio non è quasi disteso sopra la testa; non bloccare con forza l’articolazione.
  5. Ripeti in modo uniforme: Abbassa lentamente e completa le ripetizioni previste, poi esegui lo stesso numero con l’altro braccio. Mantieni il busto fermo e le costole controllate.
Gruppo muscolare
Tricipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico gestibile: Scegli un manubrio che riesci ad abbassare e sollevare senza inarcare la schiena o usare slancio.
  2. Tieni fermo il gomito: Il braccio dovrebbe restare quasi immobile; il movimento deriva dalla flessione e dall’estensione del gomito.
  3. Controlla il movimento: Scendi dietro la testa solo fino a una profondità confortevole e fermati se senti dolore a spalla, gomito o polso.
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