Smart Workout Diary

Pronasyon Tutuşla Tek Kollu Dambıl Triseps Açışı

Pronasyon tutuşla tek kollu dambıl triseps açışı, dambıl ve üstten tutuş kullanılarak yapılan tek taraflı bir dirsek açma egzersizidir. Öncelikle trisepsleri çalıştırır; üst kolun sabit kalması için omuz ve merkez bölge kontrolü de gerektirir. Kol kuvvetini geliştirmeyi ve iki tarafı dengeli çalıştırmayı destekler.

Gösterim

Pronasyon Tutuşla Tek Kollu Dambıl Triseps Açışı — gösterim 1
Pronasyon Tutuşla Tek Kollu Dambıl Triseps Açışı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve hafif bir dambılı bir elinizle pronasyon tutuşunda kavrayın.
  2. Kolu konumlandırın: Çalışan kolu başınızın üzerine kaldırın; üst kol başınıza yakın, dirsek ise yukarıyı gösterir durumda olsun.
  3. Kontrollü indirin: Dambılı başınızın arkasına indirmek için yalnızca dirseği bükün. Bileği nötr tutun ve dirseğin aşırı dışarı açılmasına izin vermeyin.
  4. Dirseği açın: Trisepsi sıkarak dirseği, kol baş üzerinde neredeyse düz olana kadar açın; eklemi zorla kilitlemeyin.
  5. Eşit tekrarlayın: Kontrollü şekilde indirin ve hedef tekrarları yapın; ardından diğer kolla aynı sayıda tekrar uygulayın. Kaburgaları aşağıda, gövdeyi sabit tutun.
Kas grubu
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir yük kullanın: Geriye yaslanmadan veya savrulmadan indirip kaldırabileceğiniz bir dambıl seçin.
  2. Dirseği sabit tutun: Üst kol mümkün olduğunca yerinde kalmalı; hareket dirseğin bükülüp açılmasından gelmelidir.
  3. Hareket açıklığını kontrol edin: Baş arkasına rahat bir derinliğe kadar inin; omuz, dirsek veya bilekte ağrı olursa durun.
Egzersiz kütüphanesi