Smart Workout Diary

Dambılla Tek Kol Zottman Scott Curl

Dambılla tek kol Zottman Scott curl, üst kolun Scott sehpasına dayandığı bir izolasyon egzersizidir. Dambılı avuç içi yukarı bakacak şekilde kaldırır, üstte avuç içini aşağı çevirir ve kontrollü indirirsiniz. Öncelikle bisepsleri çalıştırırken ön kolları ve kavrama gücünü de belirgin şekilde çalıştırır.

Gösterim

Dambılla Tek Kol Zottman Scott Curl — gösterim 1
Dambılla Tek Kol Zottman Scott Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Scott sehpasını ayarlayın; koltuk altınız üst kenara yakın, çalışan üst kolunuz da pede sağlam şekilde dayalı olsun. Dambılı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutun.
  2. Neredeyse düz bir kolla başlayın; dirsekte hafif bir bükülme bırakın ve bileği nötr tutun. Göğsünüzü sehpaya dayayın, omuzlarınızı gevşetin.
  3. Dambılı yukarı curl yapın. Dirseği bükerek kaldırın; üst kol pedde kalsın, omzunuzu kaldırmayın ve ağırlığı sallamayın.
  4. Üstte bileği çevirin. Avuç içi aşağı bakana kadar çevirin; dirseği sabit, bileği ön kolla aynı hizada tutun.
  5. Yavaşça indirin. Avuç içi aşağı bakarken kol neredeyse düzleşene kadar indirin. Altta avuç içini yeniden yukarı çevirin ve tüm tekrarları bitirdikten sonra kol değiştirin.
Kas grubu
Biceps
Diğer kas grupları
Brachioradialis
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Bilek dönüşünü kontrol edebileceğiniz hafiflikte bir yük kullanın; bileği bükmeyin veya zorla çevirmeyin.
  2. Omuğu aşağıda tutun ve tekrar boyunca üst kolun pedle temasını koruyun.
  3. İniş fazını kontrol edin; dambılı alt pozisyona düşürmeyin.
  4. Ağrılı hareket açıklığından önce durun ve altta dirseği zorla kilitlemeyin.
Egzersiz kütüphanesi