Smart Workout Diary
ダンベル片手ゾットマン・プリーチャーカール
ダンベル片手ゾットマン・プリーチャーカールは、上腕をプリーチャーベンチに固定して行う単関節種目です。手のひらを上に向けて持ち上げ、トップで手のひらを下に返してから、コントロールして下ろします。主に上腕二頭筋を鍛え、前腕と握力にも十分な刺激を与えます。
実演
手順
- プリーチャーベンチを調整します。脇の下が上端付近に来るようにし、動かす側の上腕をパッドにしっかり置きます。手のひらを上に向けてダンベルを持ちます。
- 腕をほぼ伸ばして開始します。肘はわずかに曲げ、手首はニュートラルに保ちます。胸をベンチに付け、肩の力を抜きます。
- ダンベルをカールします。肘を曲げて持ち上げ、上腕をパッドから離さないようにします。肩をすくめたり、反動を使ったりしないでください。
- トップで手を回します。手のひらが下を向くまで回し、肘の位置を安定させ、手首を前腕と一直線に保ちます。
- ゆっくり下ろします。手のひらを下に向けたまま腕がほぼ伸びるまで下ろします。下で手のひらを上へ戻し、すべての反復後に腕を替えます。
