Smart Workout Diary

Сгибание рук с гантелью на фитболе

Сгибание рук с гантелью на фитболе — это изолирующее упражнение, в котором верхняя часть руки опирается на мяч, а гантель поднимается за счёт сгибания в локте. Оно главным образом нагружает бицепс и развивает контролируемую силу сгибания руки без лишнего раскачивания.

Демонстрация

Сгибание рук с гантелью на фитболе — демонстрация 1
Сгибание рук с гантелью на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Надёжно подготовьтесь: Поставьте правильно накачанный фитбол на нескользкую поверхность и расположитесь так, чтобы верхняя часть одной руки устойчиво опиралась на мяч.
  2. Примите исходное положение: Возьмите гантель хватом снизу, опустите выпрямленную руку вдоль передней части мяча, расслабьте плечо и сохраняйте опору под локтем.
  3. Согните руку: Выдыхая, согните локоть и поднимите гантель к плечу, не отрывая верхнюю часть руки от мяча.
  4. Задержитесь и опустите: Кратко напрягите бицепс вверху, вдохните и медленно опустите гантель, почти полностью выпрямив локоть.
  5. Повторяйте подконтрольно: Выполните нужное число повторений и при тренировке обеих сторон смените руку. Не допускайте смещения мяча и остановитесь, если не удаётся сохранить надёжную опору.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начните с небольшого веса: Выберите гантель, с которой можно медленно опускать руку, не смещая мяч и не заламывая запястье.
  2. Фиксируйте верхнюю часть руки: Не выводите локоть вперёд и не поднимайте плечо, чтобы завершить сгибание.
  3. Контролируйте всю амплитуду: Не выпрямляйте локоть резко внизу и не используйте раскачивание в начале подъёма.
  4. Сохраняйте устойчивость: Занимайтесь на нескользкой поверхности и поправьте мяч перед продолжением, если он сдвинулся во время повторения.
Каталог упражнений