Smart Workout Diary

Разгибание рук с гантелями в наклоне сидя

Разгибание рук с гантелями в наклоне сидя — это изолирующее упражнение, выполняемое сидя с наклоном корпуса вперёд. Оно в первую очередь нагружает трицепсы за счёт разгибания в локтях при относительно неподвижных плечах и помогает развивать силу и мышцы рук.

Демонстрация

Разгибание рук с гантелями в наклоне сидя — демонстрация 1
Разгибание рук с гантелями в наклоне сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Сядьте ближе к краю устойчивой скамьи, возьмите по гантели в каждую руку и уверенно поставьте стопы на пол.
  2. Наклонитесь вперёд: Напрягите мышцы живота и наклоните корпус от таза, сохраняя спину длинной и нейтральной. Дайте гантелям свободно висеть под плечами.
  3. Расположите руки: Прижмите плечи к корпусу, согните локти и направьте их назад. Не перемещайте плечи во время движения.
  4. Разогните руки: Выдыхая, разогните локти и отведите гантели назад, почти полностью выпрямив руки. Напрягите трицепсы, не выпрямляя локти резко до упора.
  5. Вернитесь под контролем: На вдохе медленно согните локти, возвращаясь в исходное положение. Сохраняйте корпус неподвижным и повторяйте.
Группа мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите локти выше: Если локти опускаются, нагрузка на трицепсы уменьшается.
  2. Двигайтесь только в локтях: Не раскачивайте плечи и не используйте инерцию для движения гантелей.
  3. Выбирайте посильный вес: Гантели должны позволять контролируемо вернуться в исходное положение и сохранять нейтральную спину.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при разгибании и вдыхайте при возвращении.
Каталог упражнений