Smart Workout Diary
رفع السمانة جالسًا بالدمبل
رفع السمانة جالسًا بالدمبل هو تمرين عزل يُؤدّى في وضع الجلوس مع تثبيت الدمبل بأمان فوق الركبتين. يستهدف عضلات السمانة أساسًا، وخصوصًا العضلة النعلية، ويساعد على تطوير قوة وكتلة عضلات أسفل الساق.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: اجلس منتصبًا على مقعد ثابت، مع وضع القدمين على الأرض بعرض الوركين تقريبًا.
- ضع الدمبل: أمسك دمبلًا واحدًا أفقيًا بكلتا اليدين وضعه بثبات على الجزء السفلي من الفخذين فوق الركبتين مباشرة.
- ارفع: ادفع بمقدمتي القدمين لرفع الكعبين إلى أعلى قدر مريح، مع إبقاء الركبتين ثابتتين والتحكم بالدمبل.
- اخفض: اخفض الكعبين ببطء إلى الأرض، واشعر بتمدد مريح في السمانة، ثم كرر من دون ارتداد.
