Smart Workout Diary

スタビリティボールでのダンベルシュラッグ

スタビリティボールでのダンベルシュラッグは、ボールに座って肩をすくめる運動で、主に僧帽筋上部を鍛えます。ボール上で姿勢を保つため、肩甲帯のコントロールと体幹の安定性も必要です。軽めから中程度のダンベルで、上背部と肩の筋力向上に役立ちます。

実演

スタビリティボールでのダンベルシュラッグ — 実演 1
スタビリティボールでのダンベルシュラッグ — 実演 2

手順

  1. 安全に準備する: 滑りにくい床にスタビリティボールを置き、中心付近に背筋を伸ばして座ります。両足は腰幅程度に開き、床へしっかりつけます。
  2. ダンベルを持つ: 手のひらを体側に向け、両脇にダンベルを1つずつ下げます。腕は伸ばしますが、肘は固定しません。胸を軽く起こします。
  3. 姿勢を安定させる: 腹部を軽く締め、頭をニュートラルに保ち、動作中にボールが転がらないようにします。
  4. 肩をすくめる: 息を吐きながら、肘を曲げたり肩を前へ回したりせず、両肩を耳へ向かってまっすぐ引き上げます。
  5. コントロールして下ろす: 上で短く止め、息を吸いながら開始位置までゆっくり肩を下ろします。各反復を滑らかに、バランスよく行います。
筋群
僧帽筋
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
ダンベル, エクササイズボール
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 扱える重量を使う: ボールを安定させ、胴体を起こしたままにできる軽さのダンベルを選びます。
  2. 垂直に動かす: 肩はまっすぐ上げ下げし、回さないようにします。
  3. 首をリラックスさせる: あごを前に突き出したり、頭を無理に肩へ近づけたりしないでください。
  4. 下ろす動作を制御する: 肩を落としたり、ダンベルでバランスを崩したりしないよう、ゆっくり下ろします。
エクササイズ一覧