Smart Workout Diary

Шраги з гантелями на фітболі

Шраги з гантелями на фітболі — це вправа сидячи з підніманням плечей, що переважно навантажує верхню частину трапецієподібних м'язів і потребує контрольованого положення на м'ячі. Вона також розвиває контроль плечового пояса та стабільність корпусу. Легкі або помірні гантелі допомагають зміцнювати верх спини й плечі.

Демонстрація

Шраги з гантелями на фітболі — демонстрація 1
Шраги з гантелями на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Безпечно підготуйтеся: Поставте фітбол на неслизьку поверхню та сядьте рівно ближче до його центру, поставивши обидві стопи на підлогу приблизно на ширині таза.
  2. Візьміть гантелі: Опустіть по одній гантелі вздовж кожного боку, долонями до тіла; руки прямі, але не заблоковані, груди розправлені.
  3. Стабілізуйте положення: Злегка напружте м'язи живота, тримайте голову нейтрально й не дозволяйте м'ячу перекочуватися.
  4. Підніміть плечі: На видиху підніміть обидва плеча прямо до вух, не згинаючи лікті та не прокручуючи плечі вперед.
  5. Опустіть контрольовано: Коротко затримайтеся вгорі, вдихніть і повільно опустіть плечі у вихідне положення. Виконуйте повторення плавно та стійко.
Група м'язів
Трапеції
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу: Обирайте гантелі, з якими можна зберігати стійкість м'яча та вертикальне положення корпусу.
  2. Рухайтеся вертикально: Піднімайте й опускайте плечі по прямій, не обертаючи їх.
  3. Розслабляйте шию: Не висувайте підборіддя вперед і не тягніть голову до плечей.
  4. Контролюйте опускання: Опускайте плечі повільно, не кидайте їх і не дозволяйте гантелям порушувати рівновагу.
Каталог вправ