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Encolhimento com Halteres na Bola de Estabilidade

O encolhimento com halteres na bola de estabilidade é um exercício sentado de elevação dos ombros que enfatiza o trapézio superior e exige postura controlada sobre a bola. Ele também desafia o controle da cintura escapular e a estabilidade do tronco. Com halteres leves a moderados, pode ajudar no fortalecimento da parte superior das costas e dos ombros.

Demonstração

Encolhimento com Halteres na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Encolhimento com Halteres na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se com segurança: Coloque a bola de estabilidade sobre uma superfície antiderrapante e sente-se ereto perto do centro, com os dois pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril.
  2. Segure os halteres: Deixe um halter pendurado em cada lado, com as palmas voltadas para o corpo, braços estendidos sem travar e peito elevado.
  3. Estabilize a posição: Contraia levemente o abdômen, mantenha a cabeça neutra e não deixe a bola rolar durante o movimento.
  4. Eleve os ombros: Expire e eleve os dois ombros diretamente em direção às orelhas, sem dobrar os cotovelos nem girar os ombros para a frente.
  5. Desça com controle: Faça uma breve pausa no alto, inspire e abaixe lentamente os ombros à posição inicial. Mantenha cada repetição suave e equilibrada.
Grupo muscular
Trapézios
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Bola de Exercício
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável: Escolha halteres leves o suficiente para manter a bola estável e o tronco ereto.
  2. Mova-se na vertical: Pense em elevar e abaixar os ombros em linha reta; não faça círculos com eles.
  3. Mantenha o pescoço relaxado: Evite projetar o queixo para a frente ou forçar a cabeça em direção aos ombros.
  4. Controle a descida: Desça devagar em vez de soltar os ombros ou permitir que os halteres tirem seu equilíbrio.
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