Smart Workout Diary

Шраги с гантелями на фитболе

Шраги с гантелями на фитболе — это упражнение сидя с подъёмом плеч, которое в первую очередь нагружает верхнюю часть трапециевидных мышц и требует контролируемой позы на мяче. Оно также развивает контроль плечевого пояса и стабильность корпуса. Упражнение с лёгкими или умеренными гантелями помогает укреплять верх спины и плечи.

Демонстрация

Шраги с гантелями на фитболе — демонстрация 1
Шраги с гантелями на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Безопасно подготовьтесь: Поставьте фитбол на нескользкую поверхность и сядьте ровно ближе к его центру, поставив обе стопы на пол примерно на ширине таза.
  2. Возьмите гантели: Опустите по одной гантели вдоль каждого бока, ладонями к телу; руки прямые, но не заблокированы, грудь расправлена.
  3. Стабилизируйте положение: Слегка напрягите мышцы живота, держите голову нейтрально и не позволяйте мячу перекатываться.
  4. Поднимите плечи: На выдохе поднимите оба плеча прямо к ушам, не сгибая локти и не прокручивая плечи вперёд.
  5. Опустите подконтрольно: Ненадолго задержитесь вверху, вдохните и медленно опустите плечи в исходное положение. Выполняйте повторения плавно и устойчиво.
Группа мышц
Трапеции
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: Выбирайте гантели, с которыми можно сохранять устойчивость мяча и вертикальное положение корпуса.
  2. Двигайтесь вертикально: Поднимайте и опускайте плечи по прямой, не вращая их.
  3. Расслабляйте шею: Не выдвигайте подбородок вперёд и не тяните голову к плечам.
  4. Контролируйте опускание: Опускайте плечи медленно, не бросайте их и не позволяйте гантелям нарушать равновесие.
Каталог упражнений