Smart Workout Diary
قرفصاء بالدمبل إلى المقعد
قرفصاء الدمبل إلى المقعد هي حركة قرفصاء مضبوطة تنخفض فيها حتى المقعد مع حمل الدمبلين بجانب الجسم. تستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما يساعد الجذع على الحفاظ على وضعية مستقرة. يوفر المقعد مرجعًا ثابتًا للعمق ويدعم تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم وتعلّم نمط القرفصاء.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع مقعدًا ثابتًا خلفك وقف على بُعد خطوة قصيرة تقريبًا أمامه، مع جعل القدمين بعرض الوركين إلى الكتفين.
- أمسك دمبلًا في كل يد بجانب الجسم، وارفع الصدر وشد عضلات البطن.
- انخفض بتحكم عبر دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين؛ أبقِ القدمين مسطحتين على الأرض والركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
- انخفض حتى تلامس الألوية المقعد برفق. لا تسترخِ ولا تسقط وزنك على المقعد.
- ادفع عبر كامل القدمين للوقوف، مع مد الوركين والركبتين معًا وإبقاء الدمبلين قريبين من الجانبين.
- استعد توازنك في الأعلى وكرّر بإيقاع سلس ومضبوط.
