Smart Workout Diary
قرفصاء الحائط بالدمبل
قرفصاء الحائط بالدمبل هو تمرين قرفصاء مدعوم يُؤدّى مع إسناد الظهر إلى الحائط وحمل دمبل قريبًا من الصدر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما تساعد عضلات الجذع على الحفاظ على الوضعية. يمكن أن يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم في القرفصاء والثقة في نمط الحركة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية بوضع الظهر بشكل مسطح على حائط متين، مع جعل القدمين بعرض الوركين ومتقدمتين قليلًا عن الحائط.
- أمسك دمبلًا واحدًا عموديًا بكلتا اليدين قريبًا من الصدر، مع توجيه المرفقين إلى الأسفل بشكل مريح.
- شد عضلات الجذع وانزلق إلى الأسفل بمحاذاة الحائط عبر ثني الوركين والركبتين؛ حافظ على اتجاه الركبتين بمحاذاة أصابع القدمين.
- انخفض فقط إلى المدى الذي يسمح ببقاء الكعبين على الأرض والظهر مدعومًا والحركة مسيطرًا عليها.
- ازفر وأنت تدفع عبر القدمين بالكامل للانزلاق إلى وضع الوقوف، ثم كرر من دون ارتداد.
